Навчайтеся між справою Повсякденний клопіт по будинку або в саду - чудова можливість відпрацювати різноманітні рухи тіла. Навіть ті роботи, які ви виконуєте без особливої радості, при правильному підході та свідомому відношенні можуть стати дуже корисним руховим тренуванням. Нахили, вставання, підняття важких речей - всі ці дії при неправильному виконанні можуть завдати хребту великої шкоди. Навчіться правильно змінювати положення тіла, і нехай добрі звички стануть вашою другою натурою.
Як правильно сидіти
На м'якому кріслі під поперек можна скористатися маленькою подушкою. М'яч для сидіння дозволяє розвантажити хребет і повним, і худорлявим людям. Сидячи вільно (без опори на спинку), ви тренуєте почуття рівноваги. Ортопедична подушка, покладена на звичайний або офісний стілець, допоможе зберігати оптимальну посадку. Стілець з упором для колін сприяє виробленню правильної посадки, але сидіти на ньому можна не більше 2 разів на день по 30 хвилин. Згодом опустіть опори для колін, а ноги поставте між ними на підлогу, як при сидінні на звичайному стільці.
Робота в саду
Нахил
Якщо вам потрібно нахилитися на короткий час, наприклад, щоб підняти з землі яблуко або зрізану гілку, випряміть верхню частину корпусу і, зробивши однією ногою крок-випад, опустіться на коліно іншої ноги. Прополка
Якщо доводиться довго полоти, використовуйте підставку для колін або опуститеся на одне коліно. Користування тачкою
Керуючи тачкою, слідкуйте, щоб верхня частина корпусу залишалася прямою, а плечі були опущені. Вивантажуючи тачку, випростайтеся і повільно розігніть ноги в колінах, напружуючи м'язи сідниць і живота. Інвентар
Як правило, сапки, граблі та лопати мають надто короткі рукоятки. Оптимальною є довжина по плече, тоді вам не доведеться працювати у напівзігнутому положенні.
Напружуйте м'язи живота і спини і несіть вантаж, як би ви його і тримали, по можливості, ближче до тулуба. Покупки та багаж
Щоб тіло зберігало нормальне положення, краще рівномірно розподіляти вантаж між обома руками. Якщо ношу не можна розділити, використовуйте сумку або рюкзак через плече. У будь-якому випадку верхня частина корпусу повинна залишатися прямою. При використанні рюкзака уникайте переносити тягар на одне плече - можна лише трохи нахилитися вперед. Рюкзак повинен мати жорсткий каркас та ремінь для фіксації на поясі. Каструлі та таці
Якщо вам доводиться нести важку каструлю або заставлену тацю перед собою, тримайте їх обома руками і несіть на рівні живота.
Правильна постава при домашній роботі та рукоділлі
Підмітаємо та пилососимо
Подбайте, щоб насадки та ручки пилососа або віника були досить довгими, і тоді, забираючись, вам не доведеться згинатися в три смерті. Нахиляємось до підлоги
Якщо потрібно щось витерти з підлоги, опустіться на одне коліно. Інше поставте так, щоб на нього можна було спиратися неробочою рукою. Як стелити ліжко
Щоб вам не доводилося сильно нахилятися, коли ви застилаєте ліжко, спирайтесь коліном або рукою на край ліжка. Гладжка
Коли прасуйте, намагайтеся частіше змінювати позу - прасуйте то стоячи, то сидячи. Оптимальна висота дошки для прасування приблизно на рівні стегон. Купуйте дошку, що регулюється по висоті, щоб пристосовувати її до своєї пози. Не піднімайте плечі, розслабте їх. Рукоділля
В'язання, штопка або вишивання – роботи, які дуже навантажують хребетний стовп. Виконуючи їх, слідкуйте за правильною посадкою. Біля верстата
Правила роботи за верстатом такі ж, як при прасуванні. Ніколи не працюйте в одній позі більше ніж 15 хвилин. Тягар від часу вставайте та змінюйте положення тіла. При роботі по будинку або в саду пам'ятайте, що голову слід тримати високо, а плечі розслабити.
Крісло
Автомобільне крісло має бути відрегульоване так, щоб кульшові та колінні суглоби згиналися під кутом близько 110°. Завдяки бічним потовщенням на сидінні та спинці сідниці та спина втомляться менше. Чохли повинні бути виготовлені з матеріалу, що запобігає зісковзування з крісла під час їзди. Підголівники слід встановити лише на рівні потилиці. Рекомендуємо користуватися спеціальною подушкою під поперек. Посадка
Сидіти треба прямо, злегка нахиливши таз уперед. Таз та плечі повинні стикатися зі спинкою сидіння. Під час тривалих поїздок підкладайте подушку під поперек. Як виходити з машини
Напружте м'язи спини та живота. Зігніть ноги і поверніть їх до дверей, потім виставте назовні якомога ближче до машини, поряд один з одним. Сковзніть до краю сидіння. Встаючи, можна спиратися одну ногу.
Відпочинок у довгій поїздці
При далеких переїздах необхідно давати тілу відпочити та розслабитися. Вийшовши з машини, струсіть руками та ногами. Потім пройдіться навшпиньки і витягніть руки вгору якнайдалі, слідуючи поглядом за руками. Складіть руки і потягніть їх праворуч і ліворуч. Опустіть руки та поверніться у вихідне положення. Розставте ноги, нахиліть верхню частину тулуба вниз і гойдайтеся, як маятник, уперед і назад. Поверніться у вихідне положення, випрямляючи хребець за хребцем. Виробляйте правильну поставу Ось кілька прийомів, які допоможуть вам відчути, якою має бути хороша постава.
Покладіть книгу на голову і утримуйте її в рівновазі. Підборіддя подайте у напрямку до грудей, дивіться прямо перед собою. Стоячи підтягніть плечі вгору, потім опустіть вниз. Сконцентруйтеся на цьому русі та відчуйте, як ви «виростаєте». У положенні сидячи і стоячи відхиляйтеся в кульшовому суглобі вперед і назад, намагаючись відчути, як під час руху вперед хребет прогинається в попереку, а під час руху назад округляється в горб. Покладіть руку на живіт, а іншу – на хребет на тій самій висоті. Вигинаючи спину, відчуйте остисті відростки хребців, а нахиляючись уперед, відчуйте, як утворюється провал.
Умови здорового хребта
Лікувати хвороби хребетного стовпа дуже складно і довго, значно простіше та правильніше не доводити до захворювання. Дотримуючись правил, наведених у цій статті, можна уникнути більшості проблем, пов'язаних із хребтом, у тому числі й тих, які прийнято вважати віковими, але які аж ніяк не є неминучими.
1. Правильні умови для сну
Уві сні ми проводимо третину життя, тому має значення, як саме почувається організм у цей час. Для хребта нічний відпочинок у горизонтальному положенні дуже важливий, тому що він дає можливість його розвантажити – але лише тоді, коли спальне місце правильно організоване. Ліжко слід по можливості віддати перевагу розкладному дивану, матрац повинен бути напівжорстким та ортопедичним, подушка – ортопедичною.
2. Постава
У дві третини життя, що залишилися від сну, хребет виконує важку роботу - підтримує тіло у вертикальному положенні, служить опорою для кістково-м'язово-суглобового апарату і внутрішніх органів. Правильна постава це положення тіла, яке максимально полегшує хребту його функції, підтримуючи його і пом'якшуючи зовнішній вплив. Неправильна постава сприяє порушенню живлення тканин хребта, якнайшвидшому зношування, деформації, а також здавлюванню внутрішніх органів і тим самим погіршенню їх функцій.
3. Вправи для правильної постави
Правильна постава у сучасної людини рідко формується спонтанно, оскільки життєвий уклад не сприяє цьому. Ситуацію виправляє спорт. Більшість видів спортивного навантаження сприяє зміцненню м'язів спини, так званого м'язового каркасу – м'язів, які допомагають підтримувати хребет у вертикальному положенні. Оптимальним видом спорту для цього є плавання, хороші також йога та пілатес. Якщо немає можливості відвідувати тренування, людині, яка не має проблем з опорно-руховим апаратом досить регулярних занять гімнастичним комплексом, що включає вправи на розтяжку спини. Якщо ж патології кістково-суглобового апарату є, то підібрати комплекс вправ повинен спеціаліст з ЛФК (реабілітолог) або лікар-ортопед.
4. Звільнення від зайвої ваги
Кожен зайвий кілограм збільшує навантаження на хребет, великі скупчення жиру в організмі перерозподіляє навантаження таким чином, що воно не є фізіологічним для хребта. Люди із зайвою вагою рано чи пізно стикаються з болем у спині. Скинувши вагу, колишні товстуни відчувають надзвичайну легкість і рухливість не тільки через те, що пішов важкий жир, а й через відновлення правильного положення хребетного стовпа. Струнка фігура, крім більш естетична, дозволяє повернути радість руху і позбутися хронічного болю в спині.
5. Правильні умови для роботи
Багато людей на роботі довго займають вимушене становище тіла. Таке багатогодинне навантаження на певні відділи хребта призводить до їх перенапруження, а якщо воно триває роками, то в цих відділах відбуваються дегенеративні процеси, наслідком чого є хронічний больовий синдром та порушення функцій хребта. Уникнути цього можна, правильно організувавши робоче місце та робочий процес. Робоче місце має бути максимально зручним, що сприяє підтримці хребетного стовпа у його найбільш фізіологічному положенні. Протягом робочого часу потрібно робити перерви, даючи опорному апарату відпочинок.
6. Фізична активність
Найбільш правильним з погляду здоров'я людини взагалі та її опорно-рухового апарату зокрема, є активний, рухливий спосіб життя. Коли людина багато рухається, становище тіла змінюється, не застоюючись у якійсь одній позі, що викликає перевантаження, кровопостачання під час руху активізується, міжхребцеві диски омиваються міжхребцевою рідиною, що оберігає їх від пересихання, зв'язковий апарат зберігає еластичність та пружність. Людина створена для руху, рух – це життя, і приказка ця має прямий, а чи не переносний сенс. Потрібно намагатися більше рухатися протягом дня, по можливості ходити, а не їздити, підніматися сходами пішки, а не ліфтом, і не нехтувати прогулянками та рухливими іграми.
7. Правильне взуття
Погане взуття є частою причиною хронічного болю в спині, який людина може лікувати роками. Взуття має бути зручним, це аксіома. Не варто економити на цьому – дешеве взуття конструюється без урахування особливостей стопи, ноги в ньому втомлюються швидше, хребет перевантажується та зношується. Ще одна проблема – це шпильки. На жаль, жінки схильні приносити зручність у жертву красі. Якщо відмовлятися від них не хочеться, можна одягати туфлі на високих тонких підборах зрідка, але шпильки як повсякденне взуття категорично не підходять.
8. Техніка розслаблення
Хребет не тільки потребує відпочинку вночі, але також невеликих перепочинків протягом дня. Такий перепочинок може дати просто зміна звичного положення або кілька простих вправ, але найбільш дієвим (і приємним) методом є розслаблення техніки хребта. Оволодівши ними, можна протягом п'яти хвилин дати опорному апарату повноцінний відпочинок, який не поступається за ефективністю кількох годин сну. Найбільш проста з техніки релаксації полягає в наступному: лягти на підлогу або іншу рівну тверду поверхню, закрити очі і послідовно розслаблювати м'язи, починаючи з пальців ніг. Поступово підніматися вище, дійшовши м'язів обличчя. Ця вправа зручно робити під спокійну музику, вона сприяє кращому розслабленню, але не тільки підібравши відповідні треки заздалегідь, можна задати певний час релаксації.
9. Правильне харчування
Дуже важливо, щоб організм отримував необхідну кількість всіх поживних речовин, для чого раціон має бути збалансованим. Тільки баланс макро- та мікроелементів забезпечить правильний обмін речовин. Слід розуміти, що немає вітамінних комплексів, здатних без втрат замінити повноцінне харчування. Тому не варто сподіватися на те, що можна їсти що завгодно і абияк, а потім підкоригувати це прийомом навіть найдорожчих вітамінів.
Правила, перелічені вище, сприяють підтримці хребта здоровим якомога довше, але уважний читач напевно зауважить, що в них немає нічого революційного та раніше невідомого. Гарний сон, рухливий спосіб життя, правильне харчування, повноцінний відпочинок та раціональне навантаження на опорний апарат сприяють доброму здоров'ю всього організму.
Запис на консультацію до лікаря-вертебролога, масаж та заняття з тренером: +38 (098) 900-92-93
